Verdauung anregen: Tipps für eine gesunde Darmflora
Unsere Verdauung wird normalerweise auf natürlichem Wege angeregt: Dabei wird die Nahrung vom Magen über den Dickdarm und Dünndarm bis zum Enddarm transportiert. Dabei ist es ganz normal, dass die Verdauung nach übermäßiger Schlemmerei oder dem Genuss bestimmter Lebensmittel auch mal schwerfällig wird. Wenn Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung aber häufiger vorkommen, sollten Sie sich aktiv gesunde Gewohnheiten aneignen, um Ihre Verdauung anzuregen und Ihren Darm zu unterstützen.
Neben den Nahrungsmitteln, die wir aufnehmen, hat auch unser gesamter Lebensstil Einfluss auf unsere Verdauung und unseren Darm. Vorbeugende Maßnahmen gegen Beschwerden wie ein Völlegefühl oder Blähungen sind entscheidend, wenn wir unsere Gesundheit allgemein verbessern und uns vorwiegend wohlfühlen möchten. Erfahren Sie im Folgenden, wie Sie Ihre Verdauung mit Hausmitteln und der richtigen Ernährung anregen – für einen rundum gesunden Darm.
Was ist Verdauung?
Das Verdauungssystem ist für die Zersetzung von Speisen und deren Aufspaltung in Nährstoffe zuständig. Gleichzeitig werden unverdauliche Abfallstoffe über den Darm abtransportiert. Die aufgespaltenen Nährstoffe gelangen so in den Blutkreislauf. Dieser Abbau, der sogenannte Katabolismus, wird in zwei Stufen unterteilt: die mechanische Verdauung und die Verdauung im Magen-Darm-Trakt.
Die mechanische Verdauung beginnt im Mund, wo die Nahrung zerkleinert wird. Die zweite Stufe folgt, wenn sie den Verdauungsvorgang durchläuft. Dort wird die zerkleinerte Nahrung in einzelne Moleküle aufgespalten. Unsere Nahrung kann ein bis zwei Stunden im Magen verweilen, ehe sie in den Dünndarm gelangt. Wenn die Verdauung schlecht ist, läuft einer dieser natürlichen Prozesse nicht richtig ab und führt zu Unwohlsein.
Ursachen für eine schlechte Verdauung
Eine schlechte Verdauung kann unterschiedliche Gründe haben. Allerdings gibt es meist einen Zusammenhang mit der Ernährung und Lebensweise, sprich die Aufnahme bestimmter Lebensmittel, Getränke oder Arzneimittel kann für Verdauungsprobleme verantwortlich sein. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Zu viel oder zu schnelles Essen: Wenn Sie die Nahrung herunterschlingen, ohne ausreichend zu kauen, beeinträchtigt dies die Verdauung. Denn wenn wir zu schnell essen, gelangt neben der Nahrung auch viel Luft in unseren Magen, was zu Blähungen führt. Hinzu kommt, dass schnelles Essen dazu führt, dass Sie nicht bzw. erst spät merken, dass Sie eigentlich schon satt sind. Durch das fehlende Völlegefühl essen Sie zu viel auf einmal.
- Unzureichendes Kauen: Wenn Sie die Nahrung im Mund nicht richtig zerkleinern, muss der Magen anschließend sehr viel härter arbeiten, was die Verdauung langsam und träge macht. Zu einer gesunden Ernährung gehört also auch ausreichendes Kauen, denn sonst kann der Körper nicht alle Nährstoffe richtig aufnehmen.
- Übermäßiger Genuss ungesunder Nahrung: Lebensmittel, die viele gesättigte Fettsäuren, viel Weißmehl oder Zucker enthalten, wirken sich negativ auf das Verdauungssystem aus. Dies gilt auch für frittierte Speisen und übermäßig viel Alkohol.
- Unregelmäßige Mahlzeiten: Das Auslassen des Frühstücks oder einer anderen Mahlzeit des Tages kann zu Verdauungsstörungen führen. Stattdessen empfiehlt es sich, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, um Magen und Darm nicht zu überfordern.
- Stress und Anspannung: Situationen, die Stress und Anspannung erzeugen, können unser Verdauungssystem durcheinanderbringen und dadurch ebenso die Ursache für Darmprobleme wie Verstopfung oder Blähungen sein.
6 Tipps zur Verbesserung der Verdauung
Über die Ernährung, diverse Hausmittel oder eine Umstellung der Gewohnheiten, lässt sich die Verdauung anregen. Mit den folgenden Tipps bringen Sie Ihren Darm wieder in Schwung.
1. Ballaststoffe beugen Verstopfung vor
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dem Körper, die Nahrung leichter durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Dadurch beugen Sie gezielt Verstopfung vor und beschleunigen Ihre Verdauung. Medizinischen Studien zufolge braucht der Körper 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe am Tag. Dabei wird in unlösliche und lösliche Ballaststoffe unterschieden:
Unlösliche Ballaststoffe stecken beispielsweise in Vollkornprodukten und fungieren als Quellmaterial. Sie beschleunigen die Darmpassage, da sie das Stuhlvolumen erhöhen. Auch in grünem Blattgemüse, Kohl und Samen (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) sind unlösliche Ballaststoffe enthalten.
Hülsenfrüchte, bestimmte Gemüsesorten (z.B. Artischocke, Chicorée), Hafer, Gerste sowie Leinsamen enthalten vorwiegend lösliche Ballaststoffe, von denen sich Darmbakterien ernähren. Sie helfen dem Körper bei der Verwertung von Nahrungsmitteln und wirken sich zudem positiv auf den Fettstoffwechsel aus.
2. Reduktion von Nahrungsmitteln mit hohem Fettgehalt
Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht nur in der Wahl spezifischer Lebensmittel, sondern auch in der richtigen Zubereitung. Fettreiche Speisen verlangsamen tendenziell den Verdauungsvorgang, was zu Unwohlsein bis hin zu Verstopfung führen kann. Daher sollten Sie Frittiertes besser vermeiden.
Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es jedoch nicht darum, vermeintlich schädliche Speisen komplett wegzulassen, sondern vielmehr um eine Reduktion dieser. Am gesündesten ist eine Kombination mit anderen, ballaststoffreichen Lebensmitteln, um eine Balance herzustellen.
3. Mehr Probiotika für einen gesunden Darm
Probiotika sind gesunde Bakterien, die die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen, Laktose aufspalten und das Immunsystem stärken. Probiotika sind also unsere Verbündeten, die uns helfen, unsere Verdauung anzuregen. Sie finden sie beispielsweise in Naturjoghurt, Kombucha, Kefir, Salz-Gurken, Apfelessig und rohem Sauerkraut. In Absprache mit Ihrem Hausarzt können Sie Probiotika auch in Form von Kapseln supplementieren.
4. Regelmäßige Essenszeiten
Die Aufnahme von Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie gesunden Getränken zu den richtigen Uhrzeiten unterstützt den Erhalt eines fitten Verdauungssystems. Häufig genügt es, sich dabei auf das eigene Hungergefühl zu verlassen. Wenn das nicht klappt, hilft ein Handyalarm, der einen an die einzelnen Mahlzeiten erinnert. Dabei sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt schonender für die Verdauung als wenige große.
5. Reduzierte Salzaufnahme
Übermäßig viel Kochsalz kann zu Übersäuerung führen und so den Verdauungsprozess behindern, weshalb die Ernährung nicht zu salzhaltig sein sollte. Prüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln, um den Natriumgehalt zu ermitteln. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen maximal 5g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.
6. Viel Wasser trinken
Von allen Ratschlägen für eine gute Darmtätigkeit gehört dieser zu den wichtigsten. Wenn Sie die richtige Menge Wasser über den Tag verteilt trinken, profitieren Sie von einem gesunden Verdauungstrakt und beugen Verstopfung vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Richtwert von mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag für Erwachsene vor. Bei körperlicher Anstrengung oder großer Hitze wird jedoch zu einer verstärkten Wasserzufuhr geraten.
Wie kann ich meinen Darm mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen?
Auch wenn die Aufnahme gesunder Speisen die Verdauung anregen kann, reicht diese manchmal nicht aus. In diesen Fällen können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel wie Aquilea Verdauung zurückgreifen, das mit Fenchel, Papaya und Ingwer sowie Calzium die Verdauung unterstützt. Die pflanzlichen Inhaltsstoffe tragen u.a. zur Neutralisierung des sauren pH-Werts im Magen bei und sorgen für ein gutes Bauchgefühl 1,2,3 besonders nach einer schweren Mahlzeit. Dazu können zwei Kautabletten nach der Mahlzeit einfach ohne Wasser zerkaut werden. Darüber hinaus sorgen sie durch den Minz-Geschmack für einen frischen Atem.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Informieren Sie sich zur Anwendung von rezeptfreien Präparaten immer, indem Sie die Angaben auf der Verpackung und gegebenenfalls die Packungsbeilage lesen, beziehungsweise einen Arzt oder in der Apotheke fragen.
